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健康的な生活を送るために、「1日に必要な栄養素」はどのくらいなのかを正しく理解していますか？ 食事をしていても、実は栄養が偏っていたり、必要量に届いていなかったりするケースは少なくありません。
栄養不足や過剰摂取は、体調不良や生活習慣病のリスクにもつながります。
本記事では、厚生労働省の推奨値をもとに、1日に必要な栄養素の種類とその目安量、効率的な摂取方法について詳しく解説します。日々の食事を見直したい方や、健康維持に役立てたい方は必見です。
1日に必要な栄養素とは？基本を解説
「栄養素」とは、私たちの体の健康維持、成長、生命活動に不可欠な物質のことです。大きく分けて以下の6大栄養素があります：
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たんぱく質
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脂質
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炭水化物（糖質・食物繊維）
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ビタミン
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ミネラル
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水分
これらをバランスよく摂取することが大切です。日本では「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、年齢・性別ごとに1日に必要な栄養素の目安量が示されています。
主要な栄養素とその役割・目安量
ここでは、健康を維持するために特に重要な栄養素の役割と、成人男性・女性の1日あたりの推奨摂取量の目安を紹介します。
たんぱく質
筋肉や内臓、皮膚などを構成する成分。
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男性：約65g / 女性：約50g
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食品例：肉、魚、卵、大豆製品
脂質
エネルギー源。ホルモンや細胞膜の材料にもなる。
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総摂取カロリーの20〜30％が目安
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良質な脂（オメガ3脂肪酸など）を選ぶことが重要
炭水化物
主なエネルギー源。糖質と食物繊維を含む。
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総摂取カロリーの50〜65％が目安
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ご飯、パン、野菜、果物などから摂取
ビタミン・ミネラル
代謝を助ける働きがあり、不足すると体調不良の原因に。
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ビタミンB群、C、D、E、カルシウム、鉄、亜鉛などが重要
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野菜、果物、海藻、乳製品などから摂取
バランスの良い食事のとり方
栄養素をバランスよく摂るためには、「主食・主菜・副菜」を意識した食事が基本です。
主食：炭水化物の供給源
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ご飯・パン・麺類など
主菜：たんぱく質の供給源
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肉・魚・卵・豆腐など
副菜：ビタミン・ミネラルを補う
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野菜・海藻・きのこなど
このほか、果物や乳製品も意識的に取り入れると、栄養の偏りを防げます。特に現代人は野菜と食物繊維が不足しがちなので、1日350gの野菜摂取を目標にしましょう。
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不足しがちな栄養素とその対策
現代の食生活では、以下の栄養素が不足しやすいと言われています。
ビタミンD
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日光を浴びることで生成されるが、室内生活で不足しやすい
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食品例：鮭、きのこ類
鉄分
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特に女性は月経により不足しがち
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食品例：レバー、赤身肉、ほうれん草
食物繊維
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腸内環境を整えるが、加工食品中心の食生活で不足しがち
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食品例：野菜、豆類、玄米
カルシウム
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骨や歯の形成に必要
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食品例：牛乳、チーズ、小魚
意識的にこれらの栄養素を含む食品を取り入れることで、体調不良の予防や生活習慣病リスクの軽減につながります。
サプリメントの活用と注意点
どうしても栄養が偏ってしまうときには、サプリメントの活用も有効です。ただし、「摂りすぎ」や「食品代替」に依存しすぎるのはNGです。
サプリ選びのポイント
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栄養補助食品として活用すること
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原材料・成分表示を確認する
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医師や栄養士と相談しながら取り入れる
特に妊婦や持病のある方は、サプリメントの種類によっては過剰摂取や相互作用のリスクがあるため注意が必要です。基本は“食事から摂る”ことを意識しましょう。
まとめ
1日に必要な栄養素は、私たちの健康を維持するための土台です。特定の栄養素ばかりに偏らず、6大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
主食・主菜・副菜を基本とし、不足しがちな栄養素には意識的に対応することで、体の内側から元気を保つことができます。健康な毎日のために、まずは「今日の食事」を見直すところから始めてみましょう。
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